Quella benedetta voglia di non allungarsi mai…

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Lo Stretching

La pratica di allungarsi interessa sempre più il popolo degli sportivi. Questa pratica, al di sopra di tutte le linee di pensiero dove ci si interroga sul farlo o non farlo, dovrebbe essere conosciuta dagli utenti in modo tale da renderla eventualmente parte integrante della nostra metodologia d’allenamento. Conoscere i principi fisiologici e meccanici dello stretching è utile per godere a pieno dei benefici ed evitare di fare danni.

Cosa è lo stretching?

Disciplina che permette attraverso movimenti e posizioni controllate l’allungamento di ogni distretto muscolare e i rispettivi tessuti molli (tendini, legamenti, epidermide etc…)

Cosa avviene durante lo stretching?

Tutto ha inizio a livello dei sarcomeri. Quando un particolare muscolo comincia ad allungarsi le sovrapposizioni tra i sarcomeri vanno via via diminuendo. Al momento della massima lunghezza degli stessi la fibra muscolare raggiunge la sua massima estensione.

“attraverso una pratica regolare dello stretching, si ritiene che nel corso del tempo aumentino le serie di sarcomeri. I nuovi sarcomeri vanno ad aggiungersi alle estremità delle miofibrille già esistenti che a loro volta aumentano la complessiva lunghezza del muscolo e il range di movimento”

P.E.Williams e G.Goldspink 1971

Sarcomero: fascio muscolare infinitamente piccolo. Milioni di sarcomeri formano una miofibrilla. La fibra muscolare è formata da migliaia di miofibrille (filamenti).

 

muscle

Il principio fisiologico principale dello stretching è la flessibilità. Vediamo di spiegare il concetto.

Flessibilità

La massima estenzione di un distretto muscolare o di una articolazione attraverso una sollecitazione propria o imposta da un compagno o macchinario determina il grado di flessibilità. La flessibilità è estesa a tutta la nostra macchina umana e non deve dipendere solo dai principali muscoli interessati per la nostra disciplina. Il podista ad esempio ha bisogno di avere anche spalle flessibili e quindi con un alto grado di coordinazione se vuole economicizzare al massimola sua azione di corsa.

Nel momento in cui si va alla ricerca della forma atletica è bene considerare la flessibilità alla pari delle altre condizionali e coordinative. La mancanza di flessibilità comporta un rischio motorio per l’impossibilità di rendere liberi alcuni movimenti ed addirittura può provocare dolori articolari e muscolari ma soprattutto infortuni e stop ripetuti. Un funzionale afflusso di sangue al muscolo e quindi un azione vitale in quanto lo stesso fornisce ai muscoli ossigeno e nutrienti può essere condizionato da uno scarzo grado di flessibilità.

La flessibilità può essere condizionata da: 

fattori interni

fattori esterni 

I fattori interni sono determinati dalle caratteristiche anatomiche come ad esempio la massa muscolare, ossa, qualità di fibra muscolare.

I fattori esterni sono determinati dalle caratteristiche fisiche (l’età, il fatto di avere un corpo più o meno riscaldato o handicap motori), fattori climatici-ambientali (temperatura esterna, freddo, pioggia), abbigliamento, infortuni.

Avere uno stile di vita sedentario o poco attivo e il naturale invecchiamento sono la causa di una naturale e progressiva perdità di flessibilità. Perchè fare stretching? Quali benefici mi porta?

Lo stretching è una disciplina alla portata di tutti e dai contenuti molto semplici per essere eseguita. Allungarsi riduce l’indolenzimento muscolare nel dopo allenamento. In quella fase i muscoli presentano delle microlesioni, dei ristagni di sangue e a seconda dell’intensità del lavoro anche accumolo di acido lattico. praticando lo stretching aumenta l’afflusso di sangue al muscolo permettendo un azione di pulizia delle sostanze di scarto.

Aumentando la lunghezza muscolare accresce la distanza tra i vertici del muscolo (dove lo stesso diventa tendine) e di conseguenza aumentiamo la porzione di contrazione. Questo aspetto influisce notevolmente sull’incremento della potenza muscolare e di controllo della nostra coordinazione.

Avere muscoli flessibili include anche allontanarsi dal rischio di contratture, tendiniti, strappi etc. I carichi dell’allenamento o della vita quotidiana avranno dura lotta contro una pratica regolare dello stretching dove anche lo stress, grazie al rilassamento ed alla respirazione controllata durante l’allungamento, dovrà arrendersi a tale condizione.

Tipi di stretching

Esistono vari di tipi di stretching ed ognuno di questi ha le sue regole e le sue tecniche d’eseguzione che se svolte correttamente permettono il massimo risultato sia in allungamento che in diminuizione di rischio infortunio.

Le tipologie di esercizi si raccolgono in due grandi gruppi

  • Allungamenti statici
  • Allungamenti dinamici

I primi non sono altro che quegli esercizi in cui, raggiunta la posizione di tensione la si mantiene per una parte di tempo più o meno lunga.

I secondi invece sono quegli esercizi dove un rimbalzo od una oscillazione danno vita ad una dinamicità tale da permette una maggiore escursione al distretto muscolare sottoposto ad esercizio e quindi una ricerca ulteriore di flessibilità.

Gli allungamenti statici sono:

  • stretching statico
  • stretching passivo
  • stretching attivo
  • stretching propriocettivo
  • stretching isometrico

Statico: gli esercizi sono sicuri ed adatti sia ai principianti che alle persone sedentarie o con problemi motori. I muscoli princiali ed antagonisti sono rilassati nella fase di tensione.  La stessa  va mantenuta per una parte di tempo che sarà individuata a seconda del grado di preparazione della persona

Passivo: gli esercizi sono gli stessi dello statico ma ci si avvale di un aiuto esterno. La persona preposta dovrà essere attenta a non applicare una forza  oltre il punto di rischio.

Attivo: il coinvolgimento dei muscoli antagonisti messi in posizioni tali da creare la loro contrazione mettono in uno stato di rilassamento i muscoli protagonisti favorendo il loro allungamento

Propricettivo: prevede sia la contrazione che l’allungamento del distretto muscolare interessato. Una volta che il muscolo è in tensione l’atleta lo contrae e allo stesso tempo un assistente deve inibire il movimento. Usato come forma di riabilitazione dai fisioterapisti è anche un ottimo modo di sviluppare la forza muscolare.

Isometrico: Utilizza li stessi criteri del propriocettivo ma i tempi di contrazione sono più estesi.

 

Gli allungamenti dinamici sono:

  • Stretching balistico
  • stretching dinamico
  • stretching isolato attivo

Balistico: gli esercizi comportano un rischio notevole d’infortunio in quanti i movimenti di rimbalzo o oscillatori non permettono il corretto controllo dei movimenti. In più il poco tempo di permanenza nella fase di tensione non permette il corretto adattamento.

Dinamico: Gli esercizi sono gli stessi del balistico effettuati con movimenti più dolci e leggermente  progressivi  (senza mai esagerare) diminuiscono notevolmente la possibilità d’infortunio.

Isolato Attivo: Nuova forma di stretching sviluppata da Aaron L.Mattes. La contrazione dell’antagonista obbliga il muscolo interessato all’allungamento a venire rilasciato e di conseguenza ad allungarsi.

Adesso che abbiamo preso conoscenza di tutti gli esercizi che il pianeta streching ci offre dobbiamo valutare quali sono quelli a noi più congeniali per cominciare a godere dei suoi benefici.

Allungare prima o dopo l’allenamento?come-rilassare-diaframma-esercizi-stretching

Un atleta professionista  ha sicuramente la capacità di fare stretching prima e dopo dedicando il giusto tempo previsto.

Un “amatore” deve trovare il giusto compromesso tra il tempo a disposizione per l’allungamento e il tempo da investire affinche l’ allenamento sia produttivo.

Fatta questa premessa però è bene sapere che sia prima che dopo gli esercizi di allungamento sono importanti.

Vediamo come:

Prima dell’attività serve per allungare la muscolatura e i tendini in modo da cominciare la seduta con un escurzione maggiore e quindi più sicurezza dal punto di vista degli infortuni

Io consiglio: se a disposizione 5′ di ciclette o 5′ di camminata con l’ultimo minuto a passo svelto

10′ di esercizi utili non solo per il settore inferire ma anche per quello superiore (nel caso della corsa ad esempio) o il contrario (nel caso del nuoto). La muscolatura non lavora individualmente ma a catene collegate quindi l’allungamento deve essere generale.

Dopo l’attività aiuta i muscoli a rientrare ai suoi livelli basali ed a rilassarsi. Lo stretching come detto nella prima parte aumenta l’afflusso di sangue al muscolo e quindi di conseguenza ha un azione pulente dalle sostanze di scarto (anche l’acido lattico) grazie all’apporto di sostanze nutritive ed ossigeno.

Personalmente consiglio di dedicare 30′ due volte alla settimana (anche prima di andare a letto) per fare stretching “a secco” in modo da rilassare la muscolatura allungandola in maniera dolce senza approfittare nelle ore antecendenti  all’allenamento della  situazione di stress nella quale il muscolo si trova.

Ricordatevi: “lo stretching nn è una pratica dolorosa…al punto di tensione, FERMATEVI!”

 

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