Estate/Triathlon/Maratona…Trittico possibile con il Metodo First!!!

 

rimini-partenza-featIl programma del FIRST per la maratona.

“Allenati meno, correrai più veloce”

Questo è il motto che alcuni scienziati, specializzati in educazione fisica e fisiologia dello sport della Furman University di Greenville nella Carolina del Sud, hanno attribuito a questo metodo di allenamento per la maratona.

Si tratta di un programma innovativo che intende preparare l’aspirante maratoneta con sole 3 uscite settimanali di corsa, mettendosi in contrapposizione con tutte le conoscenze ormai acquisite nel campo dell’allenamento.

Programma di allenamento FIRST

A metà degli anni ’80, Bill Pierce e Scott Murr (maratoneti e triathleti), durante la preparazione per alcune gare di triathlon si resero conto che correndo solo 3 volte a settimana, grazie agli allenamenti incrociati di nuoto e di ciclismo, non perdevano assolutamente la forma atletica e le capacità prestazionali nelle gare di 10km, mezza maratona e maratona.

Le discussioni tra Pierce e Murr andarono avanti fino al 2003 quando Pierce ottenne il permesso dalla Furman di fondare il FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training).

I primi test da laboratorio effettuati agli atleti determinarono l’incremento di 3 valori:

  • +2% rendimento generale in corsa
  • +4,8% VO2max
  • +4,4 soglia di lattato nel sangue

Nell’estate del 2004, 25 candidati iniziano gratuitamente per 16 settimane il programma FIRST come preparazione alla Kiawah Island Marathon prevista per dicembre.

Gli atleti dovevano obbligatoriamente correre 3 volte a settimana e inserire 2 sedute extra di allenamento a scelta tra canoa, bicicletta o allenamento ellittico.

Alla fine delle 16 settimane il risultato finale della gara fu:

  • uno si ritirò per problemi personali
  • uno si ritirò per infortunio
  • 2 parteciparono alla mezza
  • 21 parteciparono alla maratona con questo risultato: 15 fecero il personale, 4 fecero meglio dell’ultima maratona corsa e solo 2 fecero peggio dell’ultima maratona corsa.

Fu un risultato fantastico che diede vero fondamento al FIRST.

In queste 16 settimane di preparazione gli atleti avevano:

  • +4,2% in media di VO2max
  • +2,3% soglia del lattato nel sangue
  • -8,7% in media di massa grassa
  • nessuno dopo la gara ha riportato infortuni

Prima regola principale del  FIRST

Si corre 3 volte a settimana, una corsa lunga, una corsa a tempo run e una corsa di velocità. Il FIRST cresce progressivamente il chilometraggio di corsa e nelle sedute lunghe arriva a far correre 2 volte 32 km di cui la seconda è a 3 settimane dalla maratona.

La tempo run si divide in tre andature di riferimento in base alla distanza (corta, media, lunga)

la corsa veloce si effettua eseguendo ripetute da 400 a 1600 metri.

Vediamo come identificare le andature secondo il metodo FIRST

Corsa sulla lunga distanza Tempo al km sui 10km +35/45” al km
Tempo run lunga Tempo al km sui 10km + 18,5/22” al km
Tempo run media Tempo al km sui 10km +9/12,5” al km
Tempo run corta Tempo al km sui 10km
Ripetute da 1600 Tempo al km sui 10km -22/25” al km
Ripetute da 1200 Tempo al km sui 10km -25/28” al km
Ripetute da 800 Tempo al km sui 10km -28/31” al km
Ripetute da 400 Tempo al km sui 10km -34/37” al km

Seconda regola del FIRST

Due volte a settimana inserire 2 allenamenti incrociati senza prenderli troppo alla leggera. Nuoto, ciclismo, canoa, allenamento ellittico sono i più indicati. Si ha una maggiore attivazione fisiologica e quindi un aumento dell’intensità complessiva dell’allenamento senza aumentare il rischio di infortunio.

E’ importante effettuare gli allenamenti in maniera intensa, applicando logicamente il giusto carico in base dell’età, alla condizione atletica generale, al peso e alla storicità atletica del soggetto.

Terza regola  del FIRST

Non recuperare il tempo perduto a causa di imprevisti o infortuni. Se si perde un allenamento si va avanti con il programma senza recuperare a ritroso. Bisogna essere capaci e coscienziosi di abbandonare il progetto maratona se non ci si sente pronti.

Quarta regola del FIRST

si carica progressivamente per le prime tredici settimane e si riduce sensibilmente nelle ultime 3.

Programma di allenamento First

Settimana Martedì: velocità Giovedì: tempo run Sabato: lunga distanza
1 8×400 5 16
2 4×1200 8 19
3 4×1200 11 21
4 4×1200 5 16
5 10×400 8 22,5
6 10×400 8 24
7 7×800 13 27
8 3×1600 16 21
9 12×400 5 29
10 8×800 8 24
11 4×1600 13 32
12 12×400 8 24
13 6×1200 8 32
14 7×800 6,5 24
15 3×1600 13 16
16 30′ leggeri 20′ leggeri maratona

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Conclusioni

Allenarsi per una maratona secondo il programma del FIRST è sicuramente divertente grazie alla multilateralità delle discipline ma è bene chiarire subito che a causa delle buone intensità tenute nelle uscite di corsa, il programma è abbastanza impegnativo.

Con il passare delle settimane gli adattamenti e i condizionamenti acquisiti renderanno migliori le sensazioni e ci prepareranno con entusiasmo all’evento.

Negli anni, sommando diverse preparazioni, i valori atletici incrementeranno radicalmente contribuendo a conquistare eccellenti performance e chissà anche nuovi personali.

Bibliografia

IL GRANDE LIBRO DELLA CORSA di Amby Burfoot (Sperling & Kupfer)

RUN LESS, RUN FASTER di Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss

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