Capacità miste ad alti ritmi.

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Il caldo lascia poco spazio ai volumi di carico quindi è bene dosare al meglio la densità dell’allenamento, grazie alla scelta e alla modulazione di varie intensità.

Una proposta potrebbe essere quella di correre 4 volte 600mt divisi in 3 blocchi da 200mt, recupero 3′ da fermo ogni ripetuta.

Fate caso alle capacità che si vanno a toccare in questo lavoro.

Il primo blocco serve per stimolare il meccanismo anaerobico lattacido e a creare un leggero affaticamento. Dovrebbe essere corso tra l’andatura di potenza aerobica, circa il 5% più veloce della velocità di soglia anaerobica, e l’andatura con la quale si corrono le ripetute brevi.

Il secondo blocco permette un parziale recupero e deve essere corso tra il ritmo mezza e il ritmo maratona (da calcolare in base alle qualità e capacità dell’atleta, anche in funzione degli obiettivi gara).

Il terzo blocco, adesso che tutte le tipologie di fibre sono state attivate e la nostra macchina inizia ad accumulare acido lattico, deve essere corso alla massima velocità possibile, in modo tale di reclutare il massimo di fibre veloci disponibili, le quali useranno tutto l’ossigeno disponibile prima che il lattato cominci ad inibirne le loro funzioni.

Questo lavoro oltre ad incrementare la sensibilità sui ritmi, permette anche una graduale crescita di confidenza, da parte dell’atleta, con la fatica.

Migliora i finali gara, soprattutto per coloro che si dedicano alle distanza sui 10km.

In base all’esperienza, alle capacità, al livello atletico e in relazione agli obiettivi futuri, questo metodo di lavoro dovrebbe avere una crescita progressiva sia nella distanza totale che dei singoli blocchi.

800 diviso 300/300/200 oppure

800 diviso 400/200/200 oppure

1200 diviso 400/400/400 oppure

1200 diviso 600/200/400

Ricordatevi di fare 10/20′ di defaticamento finale, questo serve per accompagnare  la nostra macchina al rientro nei valori basali.

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