Essere più rapidi? Quasi sempre possibile…

images-2

Per Rapidità si intende la capacità di eseguire un movimento nel più breve tempo possibile senza  creare affaticamento.

La Rapidità è una proprietà generata dal sistema nervoso centrale ed è importante tenere distinto il termine velocità dalla rapidità in quanto parliamo di “ 2 cose diverse”, la velocità è una capacità combinata dalla sinergia tra la forza e la rapidità.

La rapidità è una proprietà generale neuromuscolare che ha 3 forme fisiologiche e neuro-endocrine espressive: rapidità di reazione, velocità di frequenza, velocità di azione.

Tra i 7 e i 12 anni si ha la maggior possibilità di sviluppo della rapidità e anche se non si è ancora sicuri di quanto il concetto di allenabilità della rapidità sia corretto, è bene coltivare fin dall’età giovanile questa caratteristica in quanto il suo livello di espressione è influenzato dal miglioramento della coordinazione e dalla resistenza organica generale.

Perchè si è più o meno rapidi?

La composizione percentuale di fibre veloci o lente determinano  il nostro valore di espressione di rapidità.

Poiché la composizione percentuale di fibre veloci o lente è un carattere genetico, è chiaro che la rapidità ha un livello predeterminato.

Per capire meglio diamo definizione ai tipi di fibre muscolari

Le fibre lente non producono tensioni estreme ma possono resistere per lungo tempo a stimoli di questo tipo.

Le fibre veloci si affaticano rapidamente ma sopportano tensioni di elevata intensità

le fibre intermedie hanno caratteristiche che si compensano tra le fibre lente e le fibre veloci quindi sulla base della percentuale di fibre diverse avremo diverse tipologie di fibre intermedie

La rapidità di movimento quindi dipende quasi esclusivamente dal rapporto nella composizione muscolare di fibre veloci e lente, che posseggono differenti proprietà contrattili e metaboliche come abbiamo potuto analizzare attraverso le definizioni  soprascritte.

Con il passare degli anni e con la continua ricerca delle migliori metodologie di allenamento studi recenti di vari fisiologi su molti atleti di ogni livello (Astrand, 1977; Bosco, 1982) hanno permesso di stabilire che chi possiede maggiori quantità di fibre veloci, a parità di condizioni, ha capacità di rapidità elevate.

Come si allena la Rapidità

Per esprimere il concetto di allenabilità della rapidità, dobbiamo fare alcuni presupposti essenziali.

Il recupero dopo ogni esercizio deve essere completo, l’impegno di ogni singolo esercizio dovrà essere sempre massimale ma il carico di lavoro non dovrà mai superare il 15% 20%.

Vediamo alcuni esempi:

Corsa veloce su distanze brevi

Circuiti con esercizi specifici (Salti, balzi, scatti ecc..)

Interval training

Come inserire queste sedute e in che periodo

I benefici che si ottengono durante le sedute di sviluppo della rapidità sono consistenti in quanto, anche se non è certo che si possano avere grossi aumenti in termini di valori di rapidità, grazie al lavoro svolto, avremo un aumento della resistenza organica generale e un miglioramento della coordinazione.

Il periodo migliore per inserire esercizi per lo  sviluppo della rapidità sono i periodi di pre-agonistico e i periodi di agonistico, mentre chi ha molto tempo per allenarsi, dalle 5 alle 7 volte a settimana, può inserire questi esercizi anche nel periodo di sviluppo invernale. Inserirli in un meso-ciclo è la formula migliore in quanto in un mese sono sufficienti 3 sedute a distanza di 10 giorni l’una dall’altra per cominciare a vedere i primi miglioramenti.

Io consiglio di fare un macro-ciclo di almeno 3 mesi per permettere un assimilazione ottimale nell’esecuzione  degli esercizi.

Vediamo ora un esempio di allenamento.

Effettuare un ottimo riscaldamento per preparare al meglio l’apparato muscolare e le funzioni propriocettive.

• 20′ di corsa semplice

Camminare sugli avampiedi x 20 metri

Camminare esterno piede  x 20 metri

Camminare interno piede x 20 metri

Equilibrio sugli avampiedi x 30”

Equilibrio sui talloni x 30”

• Lavoro centrale:

Speed Rope o salto della corda da 30” a 1′

Saltelli rapidi a ginocchio bloccato x 20volte

Balzi a zig zag x 20battute

Speed Rope o salto della corda da 30” a 1′

Balzi su un piede x10 battute a piede

Skip rapido sugli avampiedi x 20 metri

• Ogni 3 esercizi fare uno scatto di 80metri per favorire la sensibilità dei tuoi piedi

• Alla fine delll’allenamento fare 15′ di defaticamento.

Per gli atleti più evoluti alla fine degli esercizi si può correre anche 30′

Le prime sedute, come si dice, vi “rimarranno un po’ sulle gambe”. Con la continuità e la giusta dose di carico, presto l’affaticamento scomparirà e si avranno veramente enormi sviluppi della sensibilità dei piedi e delle gambe con un conseguente, anche se fosse di poco, incremento  della rapidità.

You may also like...

Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *