E se dico maratona?

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Il fatto poco conosciuto ai molti è che nei primi anni la distanza della maratona era di circa 40km, cioè la distanza tra Maratona ed Atene. La maratona olimpica del 1908, svoltasi a Londra apportò un cambiamento storico. La gara doveva originariamente partire dal Castello di Windsor e finire allo Stadio Olimpico, con un percorso di 26 miglia esatte (pari a circa 41,843 metri) . Gli organizzatori però aggiunsero 385 iarde (ossia circa 352 metri), in modo da porre la linea di arrivo davanti al palco reale. La distanza risultante fu in tal modo di 42,195 metri e dopo le successive edizioni dei Giochi del 1912 a Stoccolma e del 1920 ad Anversa, la distanza venne ufficialmente adottata nel 1921 dalla federazione mondiale di atletica e divenne ufficiale ai Giochi di Parigi del 1924.

Oggi che la Maratona attira enormi folle vediamo di capire chi può partecipare ad una Maratona?

Ad una maratona può partecipare chiunque a patto che sia in salute a livello generale o che non abbia particolari problemi a carico dell’apparato muscolo scheletrico. Attraverso una preparazione mirata che gli permetta di sviluppare le varie capacità qualitative e quantitative, si  creano gli adattamenti necessari all’apparato meccanico quali  legamenti , muscoli e tendini, in modo che gli stessi siano  in grado di sopportare carichi sempre maggiori nel tempo. C’è tuttavia rilevare che alcuni podisti  non sono in grado di concludere una maratona in piena autonomia, vuoi per mancanza di tempo per allenarsi a sufficienza, o per una predisposizione ad infortuni frequenti con l’aumentare del carico o vari altri motivi. Chi ha i giusti requisiti per prepararla, ed è senz’altro un’elevata percentuale, deve comunque non sottovalutare mai le varie tappe di passaggio e la linea progressiva di crescita. La maratona, sia chiaro,anche se alla portata di tutti, non si prepara da un giorno all’altro.

Quali sono le qualità che deve avere un maratoneta?

Le qualità che un maratoneta deve avere sono diverse. L’economicità del gesto atletico è un fattore determinante in quanto un azione economica e fluida di corsa permetterà un risparmio sia energetico ed una diminuzione dell’usura delle articolazioni.

Un qualità ulteriore è rendere capace l’organismo di apportare un elevata percentuale di ossigeno ai muscoli i quali devono essere educati, per mezzo dell’allenamento, ad usarne la massima quantità possibile.

I depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli, la potenza lipidica ovvero la capacità di consumare un percentuale alta di grassi nell’unità di tempo sono le qualità centrali per correre una maratona ottimizzando al meglio il risultato finale.

 

Come strutturare la preparazione per la maratona?

Dopo il PERIODO INTRODUTTIVO di circa 6/8 settimane dove è basilare riattivare o  costruire l’efficienza muscolare e incrementare la Resistenza Aerobica, abbiamo il periodo fondamentale e il periodo specifico.

Nel PERIODO FONDAMENTALE di solito 8/10 settimane, dobbiamo mirare a questi obiettivi fisiologici:

Incremento della Potenza Aerobica (velocità soglia anaerobica)

Incremento Resistenza Anaerobica (lavorare con concentrazione ematiche di lattato elevate)

Incremento della Resistenza Aerobica (potenza lipidica)

Mantenimento dell’efficienza muscolare (esercitazioni tecniche/cross training/collinari)

Nel PERIODO SPECIFICO, ovvero le ultime 6/8 settimane che precedono la maratona, si lavora per:

Incremento della Resistenza alla Potenza

Incremento della Resistenza Aerobica

Mantenimento della Potenza Aerobica

Perchè è importante il lungo lunghissimo?

Forse il più importante mezzo allenante per la maratona insieme al ritmo maratona.

Per l’atleta amatore con poca esperienza per rendere l’organismo + forte sviluppando sia le parti meccaniche che quelle fisiologiche del corpo umano. In più, fattore importantissimo nella maratona, per aiutare  ed abituare la mente a sopportare la fatica e a gestire i momenti di crisi.

Per l’atleta amatore esperto, con alle spalle già qualche maratona, o per l’agonista puro e assoluto serve , oltre che per quello che ho appena detto, anche per abituare a consumare sempre più una percentuale elevata di grassi e a migliorare la propria termoregolazione corporea.

L’alimentazione è fondamentale nella maratona?

No, l’alimentazione è fondamentale nella vita di tutti i giorni. Se si mangia bene, bilanciando ed equilibrando i macro e i micro nutrienti, il nostro organismo non può altro che ritrovarsi pieno di energia. Il nostro corpo durante una competizione o durante periodi di allenamenti intensi trae energia da 3 fonti:

Il glicogeno

Il grassi, sia quelli nel sangue che quelli presenti nei muscoli

I carboidrati esogeni ovvero quelli assunti durante lo sforzo

Questo significa che la nostra alimentazione deve essere impostata per nutrire ovvero far trovare sempre al massimo le riserve energetiche e le energie disponibili e non per sovraccaricare eccessivamente tutto l’apparato digerente per paura di finire le energie.

Quali sono gli errori da non fare il giorno della gara?

Fondamentalmente gli errori sono 3

1 Non stravolgere la colazione della mattina evitando di ingerire cibi ad elevato indice glicemico richiamando una notevole quantità di insulina. Il rischio è quello di finire la benzina molto presto poichè il nostro organismo in questo caso, ovvero con un elevata quantità d’insulina in circolo, non riesce a consumare in maniera ottimale i grassi.

2 Non fare niente di diverso da quello che si è provato durante la nostra preparazione. Il modo di alimentarsi, di idratarsi e il modo di vestirsi deve essere identico prendendo spunto dal lunghissimo o dal ritmo maratona. Logicamente bisognerà fare degli adattamenti in base alle condizioni meteo del momento. Sarà diverso fare New York con 4° da Padova ad Aprile con 20/22°.

3 I Pace Maker più comunemente chiamati i palloncini. Perchè dovremmo fare attenzione quando per alcuni maratoneti sono una garanzia? Semplicemente perchè non sono macchine e si tratta di persone comuni che spesso si trovano a correre ad andature alle quali non sono abituati e quindi possono sbagliare tendendo ad essere troppo veloci, troppo lenti oppure a fare da elastico mantenendo un ritmo incostante. E’ necessario quindi controllare il proprio riferimento cronometrico al km e valutare per tempo se andare avanti per conto proprio, staccandosi dal gruppo.

La settimana successiva alla gara, come va affrontata?

Il giorno dopo sarebbe il caso di fare 20′ di corsa molto blanda, per riattivare la muscolatura ed i processi di ricostruzione muscolare e dei processi di smaltimento delle scorie.

Dopo si può riposare un giorno ed alternare per 10 giorni uscite di 30/40′ a ritmo lento con giorni di recupero non attivo.

Quali sono i vantaggi di correre più maratone negli anni?

Il sovrapporsi di preparazioni finalizzate alla maratona contribuisce ad abituare il nostro organismo a ricevere carichi sempre più maggiori e conseguentemente al miglioramento delle nostre performance.

Per concludere

Per concludere voglio dare un consiglio a tutti coloro che vogliono provare l’esperienza della maratona o che già ne hanno molte alle spalle. La maratona è un esperienza bellissima dandoti la possibilità di visitare le città in un modo che turisticamente sarebbe impossibile e quindi più si è allenati in maniera corretta e più ce la possiamo godere senza  soffrire troppo.

Affidati sempre a qualcuno di preparato, in modo da riuscire a unire metodo e passione per alimentare il tuo divertimento.

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